豆奶中含有丰富的植物蛋白,对人体健康大有裨益,维他奶等品牌广受欢迎。但是大家是否知道,在豆奶中,还有一位超级“硬核”成员——大豆异黄酮。大豆异黄酮益处多多,在抗氧化、维持心血管健康、保护骨骼健康等方面都发挥着重要的作用。
大豆异黄酮是什么来路?
大豆异黄酮主要存在于豆科植物中, 是黄酮类化合物中的一种,因其与雌激素有相似结构,能与雌激素受体结合,又被称为植物雌激素。
那是不是所有豆类都含有丰富的异黄酮呢?中国食物成分表[1]和美国农业部数据库[2]都显示,大豆中异黄酮的含量远高于其他豆类,每100g含154mg,而其他豆类的含量都在3mg以下,大部分不足1mg。这足以证明,大豆及其制品才是丰富异黄酮的唯一来源。正常情况下,一杯豆奶可以提供25mg左右的大豆异黄酮。
大豆异黄酮是“智能”的植物激素
有人会担心:既然大豆中含有植物雌激素,是不是豆奶以及其豆制品就不能多吃?
其实,植物雌激素并不像人们想象中的那么可怕,特别是大豆异黄酮对雌激素具有“双向调节”的作用。也就是说,大豆异黄酮不仅发挥着弱雌激素的作用,同时也具有抑制雌激素的功效。
当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮占据雌激素受体,发挥弱雌激素效应,表现出提高雌激素水平的作用;
当人体内雌激素水平高时,大豆异黄酮以“竞争”方式占据受体位置,发挥抑制雌激功效。
大豆异黄酮的双向调节雌激素水平特性在很多研究中得以证实,显得格外的“智能”。
这时候,豆荚博士特别佩服大自然造物的智慧。
大豆异黄酮的健康益处多多,尤其适合女性食用
2016年发表在《国际食品特性杂志》 上的文章显示[3],大豆异黄酮的双向调节作用对于更年期妇女骨质健康和情绪调节起到一定作用。此外,大豆异黄酮也具有抗氧化等作用,在维持心血管健康等方面都有不错的表现。
豆荚博士pick了以下两个方面,跟大家重点讲解一下:
大豆异黄酮有助骨骼健康
食品科学与工程领域顶级期刊Critical Reviews in Food Science and Nutrition在2019年发布的一篇论文中明确提到,通过52项对照试验研究数据的荟萃分析得到这样的结论:大豆异黄酮一方面能有助改善骨密度,另一方面能有助减少骨质流失,从而有利骨骼的健康。
大豆异黄酮对乳腺健康方面的作用
2008年,马克·梅西纳博士等人发表在《营养杂志》[4]上的一篇综述,收集了上世纪90年代至2008年的相关临床研究,并对他们的数据和结论加以分析,得出结论——大豆异黄酮的摄入不仅不会增加,还能适度降低患乳腺癌的风险。
马克·梅西纳博士同时认为适量的大豆异黄酮(每日25-50mg,约1~2杯豆奶)摄入是有益的。该研究也提到日本和中国老年人每天通过膳食大约摄入25到50mg的大豆异黄酮,大大高于美国和欧洲的人均3mg的摄入量,这种大豆异黄酮的高摄入量与亚洲女性的低乳腺癌风险相关。此外,日本乳腺癌患者与西方患者相比,也表现出更高的生存几率。研究也发现,多摄入豆制品对亚洲人患乳腺癌的风险降低30-40%。[5]
此外,有研究发现,大豆异黄酮可以通过促进胶原蛋白合成、减少皱纹、改善皮肤水分含量和弹性来对抗皮肤衰老[6]。
原来豆奶还有美容效果,小仙女们是不是该赶紧囤起来呢?
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China Food Composition Table2002
USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods Release 2.0, 2008
Garg Set al. International Journal of Food Properties, 2016, 19.11: 2550-2574.
Messina M, Wood CE. Nutrition journal, 2008, 7.1: 17.
Wu YC, Zheng D, Sun JJ, Zou ZK, Ma ZL. INT J CLIN EXP MED. 2015;8(1):73;
Chen M et al. PloS one, 2014, 9.2: e89288
